Pendant des années, la recherche sur une alimentation saine s’est principalement concentrée sur la santé physique et le lien entre l’alimentation, le poids et les maladies chroniques. Mais le domaine émergent de la psychiatrie nutritionnelle étudie comment les aliments peuvent influencer notre humeur.
Comme nous vous l’avons expliqué dans l’article sur l’axe intestin-cerveau, le microbiote joue un rôle pour le bien-être et la santé. La liste des perturbateurs du microbiote est large : une alimentation pauvre en fibres, vitamines et oligoéléments, mais riche en aliments raffinés, polluants divers ; alcool et tabac ; tensions quotidiennes provoquant du stress ; changements hormonaux ; infections bactériennes ; prise de médicaments ; activité sportive excessive… Ils vont déclencher un déséquilibre : certaines familles du microbiote eubiotique vont se retrouver en nombre insuffisant, et d’autres, principalement les pathogènes verront leur population augmenter, on parle alors de dysbiose.
Un certain nombre d’études ont suggéré que des changements alimentaires peuvent entraîner des améliorations significatives de l’humeur et du bien-être mental.
Nous essayons souvent d’influencer notre humeur en mangeant des aliments réconfortants comme de la glace, pizza ou pâtes au fromage (« Comfort food »). Le problème, selon les experts, est que si ces aliments offrent généralement une combinaison alléchante de matières grasses, de sucre, de sel et de glucides qui les rendent hyper appétissants, ils déclenchent également une libération de dopamine et créent un lien entre le comportement (la « comfort food » que vous avez mangé) et la récompense (sensation de bien-être). Ils peuvent en fait avoir un effet contreproductif sur notre humeur, notamment lorsqu’ils sont consommés sur le long terme et régulièrement.
Gauthier Thiry, Nutritionniste à la clinique Del Mar à Antibes a sélectionné pour vous des aliments à privilégier :
Légumes-feuilles
Ils ont un rapport élevé entre nutriments et calories. Le chou Kale, les épinards, la roquette, le chou vert, les feuilles de betterave et les blettes sont d’excellentes sources de fibres, de folate et de vitamines C et A. Les fibres sont des « prébiotiques » essentiels dans l’homéostasie de la flore intestinale.
Fruits et légumes colorés
Plus votre assiette est colorée, meilleure, est la nourriture pour votre cerveau. Des études suggèrent que les composés présents dans les fruits et légumes aux couleurs vives comme les poivrons rouges, les myrtilles, le brocoli et l’aubergine peuvent affecter l’inflammation, la mémoire, le sommeil et l’humeur.
Et n’oubliez d’assaisonner avec de bonnes huiles végétales variées, qui sont riches en graisses saines et qui améliorent l’absorption des phytonutriments.
Les produits de la mer
Les sardines, les huîtres, les moules, le saumon sauvage et la morue sont des sources d’acides gras oméga-3 d’origine animale à longue chaîne qui sont essentiels à la santé du cerveau. Ils contiennent également de la vitamine D et également de l’iode qui assure le métabolisme énergétique des cellules cérébrales. Les fruits de mer sont également une bonne source de vitamine B12, de sélénium, de fer, de zinc et de protéines. Si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin et les algues sont également une bonne source d’oméga-3 d’origine végétale.
Noix, haricots et graines
Essayez de manger entre une demi-tasse et une tasse complète de haricots, de noix et de graines par jour. Ils sont une source de protéines végétales, de fibres, de glucides à IG bas, de minéraux type sélénium, de magnésium, et de vitamines liposolubles comme la vitamine E.
Les noix de cajou, les amandes, les noix et les graines de citrouille sont une excellente collation, mais elles peuvent également être ajoutées aux plats sautés et aux salades. Les haricots noirs et rouges, les lentilles et les légumineuses peuvent également être ajoutés aux soupes, salades et ragoûts ou dégustés comme repas ou plat d’accompagnement.
Épices et herbes
Cuisiner avec des épices améliore non seulement le goût de vos aliments, mais des études suggèrent que certaines d’entre elles peuvent entraîner un meilleur équilibre des microbes intestinaux, réduire l’inflammation et même améliorer la mémoire. Pensez au curcuma, à la cannelle, romarin, sauge, safran et gingembre.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés sont fabriqués en combinant du lait, des légumes ou d’autres ingrédients crus avec des micro-organismes comme des levures et des bactéries. Une étude récente a révélé que six portions par jour d’aliments fermentés peuvent réduire l’inflammation et améliorer la diversité de votre microbiome intestinal. Les aliments fermentés comprennent le yogourt, la choucroute, le kéfir, une boisson lactée fermentée, le kombucha, une boisson fermentée à base de thé et le kimchi, un accompagnement coréen traditionnel composé de chou et de radis fermentés. Le kéfir de noix de coco est une option non laitière. D’autres aliments fermentés comprennent le miso, le fromage Gouda et certains types de vinaigre de cidre de pomme.
Chocolat noir
Les personnes qui mangent régulièrement du chocolat noir (70 % minimum) ont un risque réduit de 70 % de symptômes de dépression. Attention, le chocolat au lait ne produit pas les mêmes effets ! En effet, le chocolat noir est une source de flavonols, de magnésium, de tryptophane et phényléthylamine, mais le chocolat au lait et les barres chocolatées sont transformés et pauvres en substances actives.
Pour entretenir votre bien être mental, faites confiance à des compléments alimentaires fabriqués selon les plus hauts standard de qualité, avec des plantes sélectionnées avec soin garantissant une concentrations optimale en substance active. Vérifiez aussi les excipients, l’absence de conservateur, ou de nanoparticules, et des gélules végétales …
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